Immagina questo: vivi in una casa privata in periferia e all'improvviso suona il sistema di allarme. Cos'è? Corri a vedere cosa sta succedendo. È solo un gatto che passa attraverso la tua porta. Dopo un po', il sistema suona di nuovo. Un uccello che vola vicino a casa tua. Poi è un albero incastrato nella finestra. Ti innervosisce, vero?
Questo sistema di allarme è la tua ansia. Ti prosciuga ancora e ancora. Ti logora. Ti ritrovi a vivere in costante attesa di qualcosa di orribile quando tutto va bene.
Tuttavia, non devi lasciare che l'ansia governi o rovini la tua vita. Fai un patto con te stesso: proverai a condurre una vita più pacifica e consapevole nel 2025. In questo articolo, ti spiegheremo come fare con 13 tecniche.
Non sei solo: le celebrità che lottano contro l'ansia
A volte, sapere che qualcuno condivide lo stesso problema con te sembra un notevole sollievo. Soprattutto quando questa persona è una celebrità che sembra assolutamente felice in superficie. La realtà è che persino i più ricchi e affascinanti di tutti lottano con problemi di salute mentale, e l'ansia è uno dei più diffusi.
Kristen Stewart, la star di Twilight, ha dichiarato di aver lottato contro attacchi di panico e mal di stomaco in passato. Un'altra della fila è Demi Lovato. La cantante di Camp Rock e star junior della Disney ha confessato di aver lottato contro disturbi alimentari, ansia e depressione. Un'altra celebrità che sembra "avere tutto sotto controllo" è Lady Gaga, la potente cantante pop e cantautrice. La pop star ha parlato apertamente di aver vissuto con ansia e depressione per tutta la vita e ha persino fondato una fondazione per supportare i suoi fan nel loro percorso per affrontare i problemi di salute mentale.
Come riconoscere l'ansia e quando diventa un problema
L'ansia è una sensazione di preoccupazione costante che sembra arrivare dal nulla. Questa sensazione fastidiosa ti dice che le cose andranno male, che fallirai e che non c'è via d'uscita dalla tua situazione. L'ansia cronica può portare a un processo decisionale compromesso, problemi di sonno e tensione corporea generale.
Scopriamo di più sui sintomi dell'ansia:
- Sintomi fisici. Quando si è ansiosi, le persone sperimentano un aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, secchezza delle fauci, affaticamento o debolezza. Colpendo duramente, l'ansia può portare all'autolesionismo: mangiarsi le unghie, grattarsi la pelle fino a far uscire il sangue, mordersi le labbra o persino lasciare cicatrici. Un'ansia intensa può trasformarsi in un attacco di panico quando ci si sente quasi in punto di morte.
- Sintomi mentali. L'ansia si accompagna a irrequietezza, irritabilità e anticipazione del peggior risultato. Potresti scoprire di non riuscire ad addormentarti, di pensare troppo e di sentirti nervoso. Forme profonde di ansia portano a comportamenti compulsivi come controllare il telefono ogni due minuti o pettinarsi ripetutamente.
Beh, per quanto possa sembrare duro, tutti noi proviamo ansia. Potresti sentirti ansioso per il tuo prossimo compito di lavoro o rimuginare sull'evento sociale che hai questo fine settimana. A volte è naturale, sei solo nervoso. Ma se noti che l'ansia sta diventando parte della tua routine quotidiana, è il momento di agire.
App per il benessere come ravvivare può aiutarti a notare i tuoi stati d'animo o sentimenti persistenti. Apri l'app, traccia come ti senti e ripeti ogni giorno. Analizzalo dopo due settimane. Potrebbe capitare che tu debba consultare il tuo medico per ridurre i sintomi dell'ansia.
Meccanismi di coping: 13 modi per tenere sotto controllo l'ansia
Alcune tecniche comprovate possono aiutarti a gestire l'ansia a casa. Diamo un'occhiata ai metodi consigliati dai professionisti della psicologia.
Accetta la tua ansia e lasciala stare, per un po'
Se senti un'ondata di pensieri negativi, permettiti di sentire. Senti tutto ciò che la vita ti lancia contro. È essenziale riconoscere i tuoi sentimenti usando la ruota dei sentimenti. Sei stressato, irrequieto o triste? Sentilo fino in fondo e, con il tempo, l'ansia gradualmente si placherà.
Il fatto è che di solito vogliamo rifiutare l'ansia, e questo di per sé crea tensione. L'accettazione è la chiave.
Il metodo 5-4-3-2-1 per i momenti difficili
Ricorri a questo metodo quando l'ansia colpisce duramente e sembra un attacco di panico. Prova a sederti e a nominare cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare.
Se l'ansia persiste, vai in un'altra stanza e ripeti la tecnica. Questo ti aiuterà a concentrarti e a distrarti dai pensieri negativi.
Sostieni il tuo corpo
I pensieri nella testa e le sensazioni del corpo sono strettamente collegati. Un pensiero può rovinarti la giornata, portando a sintomi corporei duri.
Sostieni il tuo corpo con una buona nutrizione aggiungendo molta frutta, verdura e proteine sane alla tua dieta. Fai spuntini con noci e bacche ed evita cibi fritti.
Dormi a sufficienza in una stanza buia con il telefono spento. Se hai difficoltà ad addormentarti, chiedi al tuo medico di prescriverti delle pillole, come la melatonina.
Infine, stabilisci la tua routine sportiva, facendo almeno 40 minuti di allenamento attivo due volte a settimana. Se non puoi, dedicati ad attività più piacevoli: porta a spasso il tuo cane più a lungo, corri con i tuoi amici o prova lo yoga a casa.
Coccola i tuoi cari, o te stesso
Sei fortunato se vivi con la tua famiglia. Coccolali almeno otto volte al giorno per rilasciare ossitocina. Questo ormone della felicità riduce l'ansia, promuove uno stato d'animo positivo e ti aiuta a sopportare i momenti difficili.
Se vivi da solo, coccolati. Metti le mani sulle spalle e abbracciati per provare sollievo. Una buona opzione è coccolarti prima di andare a letto. Giorno dopo giorno, crescerai nel tuo sistema di supporto.
Utilizzare il metodo Brick
Immagina i tuoi pensieri e le tue emozioni ansiose come oggetti, come un mattone. Immagina che questo mattone sia ora dentro di te. Fai un respiro profondo. Riempi i polmoni di aria in modo che sembri avvolgere il mattone. Inspira lentamente. Con ogni respiro, l'aria sembra avvolgere e nascondere questo oggetto.
Continuate così finché il mattone non diventa più piccolo o non è più visibile.
Decludi il tuo spazio
Tutto è energia, e lo sono anche i tuoi averi. Ordina le tue cose usando la formula "tieni, dona, butta".
Tieni le cose che ti danno gioia: vestiti preferiti, libri, decorazioni significative. Altre cose che vuoi donare. Cerca su Google un negozio di beneficenza locale, raccogli tutto ciò di cui non hai bisogno ma che è ancora in buone condizioni e passalo a chi ne ha più bisogno. Butta le cose che non hai usato nell'ultimo anno.
Prova l'aromaterapia
Regalati una seduta di aromaterapia per ridurre l'ansia. Scegli oli essenziali come lavanda, rosmarino e bergamotto. Massaggiali sul tuo corpo con gesti delicati. Fai particolare attenzione a mani, collo e tempie.
Prima di andare a letto, versate qualche goccia di olio su un fazzoletto speciale e mettetelo sotto il cuscino. I profumi agiranno sul vostro sistema nervoso parasimpatico, aiutando a creare un ritmo respiratorio più profondo e lento per un sonno più ristoratore.
Utilizzare EFT
EFT, o tecniche di libertà emozionale, è anche conosciuta come tapping. Questo metodo consiste nel picchiettare delicatamente diverse parti del corpo, punti caldi energetici o punti meridiani. I punti tipici sono la sommità della testa, le sopracciglia, le tempie e il mento.
Si dice che il tapping promuova l'equilibrio emotivo e ti liberi dall'ansia. È una buona idea rendere il tapping parte della tua routine quotidiana, come lavarti i denti. Mentre fai il tapping, di' a te stesso: "Sebbene io abbia questo problema, mi accetto completamente."
Smettere di bere alcolici
La maggior parte delle persone beve per sentirsi a proprio agio e rilassate, ma la mattina dopo accade il contrario. L'alcol è uno dei più noti depressivi, che porta a pensieri negativi. Inoltre, il consumo eccessivo di alcol avrà effetti sul tuo corpo: potresti aumentare di peso o avere l'acne.
Se ti piace il sapore, opta per birra analcolica, vino o champagne. Quando socializzi, spiega ai tuoi amici che non bevi per un motivo: capiranno sicuramente. Resterai sorpreso da quanto leggeri saranno il tuo corpo e la tua mente il giorno dopo.
Invece di spendere un sacco di soldi in birre, investi in vitamine e integratori. Omega-3, zinco e vitamina D ti aiuteranno a sostenere il tuo umore e a ridurre i pensieri ansiosi.
Trascorri almeno 20 minuti al giorno all'aria aperta
Il tuo letto potrebbe essere un posto piacevole in cui trascorrere del tempo. Assicurati solo di non passare l'intera giornata in pigiama. Porta i tuoi amici a fare una passeggiata lungo il fiume. Trascorri un po' di tempo da solo nella foresta. O semplicemente passeggia nel parco ascoltando la tua playlist recente.
Entrare in contatto con la natura ridurrà la tua ansia e riempirà i tuoi polmoni di aria fresca e di pensieri.
E quando sei solo nella foresta, potresti anche lasciar andare le tue emozioni. Piangi, urla e libera tutta l'energia negativa che hai nascosto. Nessuno ti giudicherà.
Limita il tempo trascorso davanti allo schermo
Siamo realisti: nel 2025 non potrai più fare a meno del tuo telefono. Ma il tempo trascorso davanti allo schermo aumenta la tua ansia. Potresti diventare geloso dei tuoi amici di maggior successo, almeno così sembrano sui social media.
Alcune tecniche ti aiuteranno a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo: elimina le app di cui non hai bisogno, metti in pausa le notifiche non legate al lavoro e reimposta lo schermo sul sistema di colori in bianco e nero; il contenuto sembrerà meno coinvolgente. Se usi il telefono, opta per app di auto-scoperta o guide di meditazione.
Ottieni un simbolo di potenza
Come ha fatto Harry nel terzo libro, puoi creare il tuo Patronus. Ma uno tangibile. Cosa potrebbe essere per te? Alcuni usano pietre, libri, gioielli o reliquie di famiglia. Quando senti che l'ansia si avvicina, afferra il tuo simbolo di potere e tienilo per un po'.
Crea uno spazio speciale nella tua stanza dove conservare e proteggere questi oggetti. Porta con te il tuo simbolo ovunque tu vada, che tu stia andando al lavoro o incontrando gli amici. È la tua fonte di supporto, pronta quando ne hai bisogno.
Infine, analizza i tuoi pensieri
Quando sei calmo e rilassato, prova ad analizzare i tuoi pensieri. Cosa ti disturba di più? Puoi fare qualcosa al riguardo? Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere? A volte, le nostre menti creano orrori che non dovrebbero mai accadere.
Metti i tuoi pensieri su carta, strutturali e lasciali andare. Ricordati che tutto ciò che stai attraversando è temporaneo, sia nel bene che nel male. Anche se dovesse accadere il peggio, hai le tecniche per affrontarlo.
TL; DR. Come gestire l'ansia:
- Prenditi cura del tuo corpo con un sonno adeguato, un'alimentazione adeguata e l'esercizio fisico
- Limita il tempo trascorso davanti allo schermo e gli stimoli
- Organizza il tuo sistema di supporto con coccole e simboli di potere
- Prendi integratori o pillole se necessario
- Utilizzare app e tecniche di supporto per ridurre i sintomi dell'ansia
- Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti e lasciali andare.
